Hiểu về Động tác Plank và Lợi ích

Mục lục:

Hiểu về Động tác Plank và Lợi ích
Hiểu về Động tác Plank và Lợi ích
Anonim

Plank là một bài tập khá dễ thực hiện. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu động tác và lợi ích của plank trước khi thực hiện động tác này để tránh chấn thương

Động tác plank gần tương tự như chống đẩy nhưng dùng cẳng tay làm điểm tựa. Bài tập này rất hiệu quả để tăng cường tất cả các cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và phần lõi của cơ thể.

Hiểu về chuyển động và lợi ích của tấm ván - Alodokter
Hiểu về chuyển động và lợi ích của tấm ván - Alodokter

Ngoài ra, plank còn có thể rèn luyện cơ tay, chân, ngực, lưng dưới, eo. Điều này làm cho plank trở thành một động tác hoặc bài tập thay thế cho những bạn muốn có cơ bụng 6 múi.

Thực hiện Động tác Plank Đúng

Để đạt được lợi ích tối đa, bạn phải thực hiện động tác plank một cách chính xác. Trước khi bắt đầu bài tập plank, hãy chuẩn bị một tấm thảm và nhớ chọn một nơi khá rộng rãi và thoải mái.

Sau đó, bạn có thể làm theo một số mẹo dưới đây như một hướng dẫn để tập plank đúng cách:

  • Chống khuỷu tay xuống sàn.
  • Đặt cổ tay của bạn trước cơ thể, cho đến khi vai của bạn ngang với khuỷu tay của bạn.
  • Từ từ kéo vai lên và siết chặt cơ mông.
  • Săn chắc cơ bụng bằng cách hóp rốn lại và đảm bảo lưng thẳng.
  • Tư thế đầu của bạn hướng xuống sàn hoặc hướng về phía trước.
  • Điều hoà hơi thở của bạn để giữ hơi thở đều đặn và ổn định.
  • Cố gắng giữ vị trí này trong 30 giây.

Nếu bạn không đủ sức để plank trong thời gian dài, bạn có thể thực hiện với thời lượng ngắn hơn trước, ví dụ 10-15 giây. Khi cơ đã quen, bạn có thể tăng độ dài của plank lên tối đa 2 phút.

Lợi ích của Plank đối với cơ thể

Những lợi ích khác nhau của plank đối với sức khỏe và thể hình mà bạn có thể nhận được bao gồm:

1. Tránh nguy cơ bị đau lưng dưới

Các bài tập plank có thể làm giảm nguy cơ bị đau lưng dưới của bạn. Như đã nói trước đó, bài tập plank nhằm mục đích tăng cường các cơ cốt lõi giúp ổn định cơ thể khi thực hiện bất kỳ chuyển động nào.

Nếu cốt lõi của bạn yếu, các cơ khác xung quanh nó phải làm việc nhiều hơn để duy trì tư thế của bạn. Nếu điều này xảy ra liên tục, các cơ có thể bị căng. Một trong những vấn đề thường phát sinh do tình trạng này là đau lưng dưới.

2. Sức mạnh cơ bắp của cơ thể đang được rèn luyện

Không cần nhiều động tác phức tạp, bài tập plank rất hiệu quả vì có thể rèn luyện tất cả các cơ trên cơ thể. Mặc dù trọng tâm là các cơ chính của cơ thể, plank cũng được biết là có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, lưng trên và chân của bạn.

3. Tư thế tốt hơn

Tập plank đúng động tác cũng có lợi cho việc cải thiện tư thế. Động tác plank có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai, lưng trên và lưng dưới, những cơ đóng vai trò quan trọng trong tư thế. Nếu các cơ này khỏe, cơ thể bạn trông sẽ thẳng hơn, ngay cả khi ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.

4. Tăng tính linh hoạt

Sự dẻo dai của cơ thể cũng sẽ được rèn giũa nếu bạn thực hiện các bài tập plank. Khi bạn thực hiện bài tập này, gân kheo và lòng bàn chân của bạn sẽ căng ra. Nếu bạn thường xuyên thực hiện các động tác plank, cơ chân của bạn sẽ trở nên linh hoạt và nhanh nhẹn hơn khi sử dụng.

5. Lượng calo bị đốt cháy

Bài tập plank không giống như một bài tập cho tim mạch có thể đốt cháy nhiều calo. Mặc dù vậy, các bài tập plank cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể. Trên thực tế, tác dụng này có thể kéo dài cho đến khi bạn hoàn thành bài tập plank.

6. Cải thiện chức năng miễn dịch

Có những nghiên cứu chứng minh rằng tập plank cường độ cao có lợi trong việc cải thiện chức năng miễn dịch, đặc biệt là ở nam giới tuổi trung niên. Tuy nhiên, lợi ích của một tấm ván này vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Số lượng calo đốt cháy trong một bài tập plank phụ thuộc vào trọng lượng của bạn và thời gian bạn thực hiện bài tập plank. Thông thường, một người nặng khoảng 68 kg có thể đốt cháy 3 calo / phút khi thực hiện bài tập plank.

Tậpplank mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn đã từng bị chấn thương ở vai, bạn không nên thực hiện bài tập này mà không có sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia.

Nếu bạn không chắc chắn về động tác plank và lợi ích, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được lời khuyên về bài tập plank và thời lượng phù hợp với tình trạng của bạn.

Chủ đề phổ biến.